Ngồi thiền là cách đơn giản giúp giảm căng thẳng và đẩy lùi bệnh tật. Bạn có thể thực hành thiền định ngay tại nhà. Dưới đây là hướng dẫn ngồi thiền đúng cách tại nhà mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng.
Xem thêm:
1. Tác dụng của ngồi thiền là gì?
– Giúp trẻ hóa làn da
Nếu bạn muốn giữ cho làn da của mình tươi tắn và khỏe mạnh, việc ngồi thiền thường xuyên chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn. Ngồi thiền đúng cách làm giảm mức độ bài tiết hormone cortisol (nguyên nhân làm giảm collagen, gây ra nếp nhăn trên da). Từ đó, cải thiện làn da một cách an toàn và khoa học.
– Giảm stress
Hằng ngày tất bật với lịch học chằng chịt, núi công việc khổng lồ hay những lo toan về cuộc sống khiến nguy cơ bị stress của chúng ta tăng cao. Vì vậy, tìm một phương pháp để giải tỏa căng thẳng là điều rất cần thiết. Tác dụng của ngồi thiền sẽ làm giảm các triệu chứng của rối loạn lo âu, chẳng hạn như ám ảnh, lo âu xã hội, suy nghĩ hoang tưởng, hành vi ám ảnh cưỡng chế và các cơn hoảng sợ.
– Cải thiện sức khỏe và cảm xúc
Bên cạnh đó, ngồi thiền còn có tác dụng giúp giải phóng cơ lưng và cơ bụng, hạn chế gù lưng, tăng sức đề kháng. Khi bạn ngồi thiền đúng cách tại nhà, cơ thể sẽ càng dẻo dai và khỏe mạnh. Không những vậy, những người tập thiền lâu năm cũng sẽ có tinh thần lạc quan, vui vẻ hơn. Một số hình thức thiền còn có thể giúp cải thiện tâm lý về bản thân và có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống.
– Giảm nguy cơ mắc bệnh
Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngồi thiền làm tăng sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch. Giúp cơ thể phản ứng nhanh và mạnh hơn với tác động từ môi trường bên ngoài. Khi ngồi thiền, bạn sẽ cần ít oxy hơn, tim đập cũng sẽ ít hơn, do đó làm giảm huyết áp.
– Giúp cải thiện trí nhớ
Vì một trong các tác dụng của ngồi thiền là hạn chế cortisol nên trí nhớ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Vì nếu chất này sản sinh nhiều, khả năng tư duy của bạn sẽ bị giảm xuống. Sau khi ngồi thiền, những lo âu sẽ mau chóng bay đi, giúp bạn thư giãn đầu óc, khiến giấc ngủ được sâu và lâu hơn. Đồng thời, khi bạn kiên trì ngồi thiền, lắng nghe nhịp thở của mình cũng làm tăng sức mạnh và độ bền của sự tập trung.
2. Điều cần chuẩn bị trước khi ngồi thiền
Suy nghĩ về mục tiêu muốn đạt được từ việc ngồi thiền
Khi thực hiện một công việc nhất định, chúng ta thường được khuyên phải đặt mục tiêu để có thể tập trung tốt hơn. Thiền cũng không ngoại lệ, khi bạn chú tâm vào điều bạn muốn đạt được, bạn sẽ không bị phân tâm về những điều khác. Khi trong đầu bạn chỉ cảm nhận về hơi thở, không chứa những lo âu, phiền muộn, tâm trí sẽ nhẹ nhõm hơn. Tuy nhiên, cũng không nên nghĩ một lý do quá phức tạp. Nó sẽ khiến bạn phải bối rối và làm vấn đề trở nên nặng nề hơn.
Tìm một không gian yên tĩnh
Thật khó để tĩnh tâm lại khi luôn bị quấy rầy bởi nhiều tiếng ồn xung quanh. Vì vậy, trước khi bắt đầu ngồi thiền, hãy tìm một nơi đủ yên tĩnh để lắng đọng lại cảm xúc bản thân. Cứ đắm chìm trong thế giới của riêng bạn và đừng bận tâm đến những thứ xung quanh. Bạn có thể ở trong phòng, mở cửa sổ để thông thoáng hơn. Tắt tất cả các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính,… để tránh chúng quấy nhiễu đến sự chú ý của bạn. Ngoài ra, một không gian với ánh sáng nhẹ, một căn phòng có mùi hương dễ chịu sẽ khiến bạn dễ đi vào trạng thái thiền hơn.
Chuẩn bị dụng cụ ngồi thiền
Cách hiệu quả nhất là chuẩn bị một đệm để dễ thực hiện các động tác ngồi thiền đúng cách tại nhà. Nếu bạn không muốn mua thứ này, bạn có thể dùng sofa hay sàn nhà, sân cỏ để thay thế. Nhưng hãy đảm bảo rằng không quá mềm hay quá cứng vì nó sẽ ảnh hưởng đến tư thế ngồi hoặc làm bạn bị tê chân.
Đệm ngồi thiền gồm có:
- Một chiếc đệm tròn đường kính 20-25cm, cao 10cm.
- Một chiếc đệm vuông không có chỗ dựa. Nó có thể làm giảm tê chân, giúp bạn thiền được lâu hơn.
Mặc quần áo thoải mái
Đừng nên chọn những trang phục khiến bạn cảm thấy gò bó, không duỗi chân tay được tự nhiên như quần jeans, quần bó. Thay vào đó, hãy chọn những bộ quần áo khiến bạn ngồi thiền tại nhà một cách thoải mái nhất. Tìm những bộ đồ rộng, mát mẻ, co giãn tự nhiên giúp bạn dễ dàng điều chỉnh tư thế ngồi thiền.
Chọn khoảng thời gian ngồi thiền thích hợp
Chọn thời gian nào khiến cho tâm trạng bạn thoải mái nhất. Khi mà bạn đã không còn những lo âu hằng ngày và bị quấy rầy với các công việc khác. Đó có thể là sau khi hoàn thành xong việc học hay làm hết mớ công việc được giao, những ngày nghỉ hay mỗi sáng thức dậy.
Việc ăn uống trước khi ngồi thiền
Hãy giải quyết các nhu cầu sinh lý trước khi có thể. Nên ăn uống trước khi ngồi thiền từ 1 – 2 tiếng để tránh bị căng bụng và làm cho việc hít thở được dễ dàng.
Chuẩn bị một chiếc đồng hồ bấm giờ
Chắc hẳn mọi người đều muốn biết mình ngồi thiền đã đủ lâu chưa. Nhưng nếu sau một lúc bạn lại xem đồng hồ một lần thì sẽ rất dễ mất tập trung. Thay vì việc thả hồn thì bạn lại bận lo nghĩ về thời gian, thoát ra khỏi trạng thái thiền bạn đã cố gắng tạo nên. Vì vậy, hãy chỉnh thời gian mà bạn muốn tập thiền. Dù thời gian bạn muốn tập là 10 phút hay 1 tiếng thì vẫn nên điều chỉnh đồng hồ để có thể ngồi thiền một cách trọn vẹn nhất.
3. Các bước ngồi thiền đúng cách tại nhà
3.1 Tư thế ngồi thiền
- Khởi động các khớp và cơ. Hãy làm một bài khởi động nhỏ để cơ thể được giãn ra thoải mái. Đặc biệt, nên chú ý kỹ đến khớp chân, đầu gối, cổ chân và khớp háng.
- Tư thế ngồi thiền trên ghế, đệm ngồi thiền. Chân bắt chéo nhau. Chân trái đặt lên đùi phải, chân phải đặt lên đùi trái. Đừng quá cố để nhích người về phía trước mà hãy ngồi lên xương háng để lưng không bị cong.
- Đừng lo lắng bạn phải thủ thế như thế nào với bàn tay. Việc bàn tay có thủ thế hay không không phải là điều quan trọng trong ngồi thiền. Hãy để tay của bạn được thả lỏng. Bạn có thể nắm hờ hoặc đặt tay lên đầu gối tùy theo sở thích của bạn.
- Giữ thẳng lưng và thả lỏng cơ thể. Tư thế ngồi thiền đúng là hạ vai xuống và giữ lưng luôn thẳng. Luồng không khí sẽ di chuyển dọc theo cơ thể. Mỗi ngày ngồi thiền tại nhà trong ít phút giúp ích cho việc rèn luyện cột sống, tư thế đi đứng của bạn hằng ngày.
- Đầu hướng về phía trước, hơi nghiên cằm như lúc bạn nhìn xuống dưới. Khi nghiên nhẹ đầu xuống sẽ giúp lồng ngực nở ra và hít thở dễ dàng hơn.
3.2 Cách hít thở khi ngồi thiền
- Luôn khép miệng khi thở: Bạn không cần phải cắn chặt hàm hay nghiến răng. Khép môi lại một cách nhẹ nhàng, thư giãn để không khí không vào trong miệng được.
- Chú tâm vào nhịp thở: Hãy giữ trong đầu ý nghĩ rằng nhịp thở của bạn là âm thanh duy nhất bạn có thể nghe thấy. Tập trung vào nó và thở một cách đều đặn. Cùng lúc với hít thật sâu bằng mũi, bạn hãy cảm nhận đến luồng không khí đang từ từ đi vào cơ thể bạn. Chúng đang di chuyển khắp bộ phận trên cơ thể của bạn. Tiếp đến, hãy tưởng tượng rằng bạn đang tập hợp hết tất cả những khí thải trong người, những lo âu phiền muộn. Sau đó thở hết ra bên ngoài. Lặp lại chu trình này trong nhiều lần.
3.3 Xả thiền
Đây là giai đoạn làm cơ thể hết tê mỏi, giúp khí huyết lưu thông bình thường sau khi giữ tư thế ngồi thiền quá lâu. Nên cử động, xoa bóp cơ thể từ trên xuống dưới, từ cơ mặt, cổ, vai và xuống dần đến hết toàn thân. Thời gian xả thiền cũng phụ thuộc vào thời gian ngồi thiền. Nếu bạn ngồi càng lâu, xả thiền cũng phải kỹ lưỡng hơn để lưu thông các mạch máu.
Dù thời gian ngồi thiền là ngắn hay dài thì cũng sẽ mang lại lợi ích nhất định cho bạn. Nên đừng ngần ngại dành ra một chút thời gian trong ngày để ngồi thiền. Sức khỏe là của bạn nên hãy cố gắng giữ gìn nó bằng những cách an toàn và hiệu quả nhất. Hy vọng phương pháp ngồi thiền đúng cách tại nhà trên đây sẽ giúp ích cho bạn.
