Chắc hẳn bạn đã biết, ăn chay rất tốt cho sức khỏe, giúp thanh lọc cơ thể và tăng tuổi thọ. Ngoài ra, khi ăn chay giúp tâm ta trở nên an vui, tĩnh lặng. Đặc biệt, trong tháng 7 Vu Lan, ăn chay còn giúp ta cầu phúc, tạo phước lành cho cha mẹ và bản thân. Nhưng làm thế nào để ăn chay đủ chất, đúng cách lại không dễ.
Cùng tìm hiểu về cách để ăn chay đủ chất, đảm bảo dinh dưỡng cho gia đình mình vào mùa Vu Lan này ở bài viết dưới đây bạn nhé!
Ăn chay có lợi ích gì?
Ăn chay với khẩu phần ăn chủ yếu là thực vật. Điều này giúp cơ thể bạn được bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất, nước, góp phần chống oxy hóa làn da và ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Cụ thể hơn, ăn chay đúng cách sẽ mang đến cho chúng ta 5 lợi ích dưới đây.
Giảm nguy cơ mắc ung thư
Ăn chay đủ chất, đúng cách sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, đặc biệt là phụ nữ. Vì ăn chay chủ yếu là rau củ, chứa nhiều chất xơ và acid béo hòa tan giúp tăng cường hệ miễn dịch. Vậy nên, người ăn chay thường sẽ ít mắc các bệnh như ung thư miệng, vòm họng, nhất là ung thư vú và đại tràng.
Giảm lượng cholesterol
Việc ăn nhiều thịt và mỡ động vật sẽ không tốt cho sức khỏe. Vì chúng sẽ làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể bạn. Trong khi đó, các chế độ ăn chay với khẩu phần ăn chủ yếu là thực vật sẽ chỉ cung cấp vừa đủ lượng cholesterol mà cơ thể cần. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ hạn chế được các bệnh do cholesterol cao gây ra như: đột quỵ, huyết áp cao, xơ vữa động mạch, tim mạch, sỏi mật…
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, người ăn chay có thể giảm đến 33% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch so với người ăn mặn. Nguyên nhân là do khi ăn nhiều thịt sẽ làm cho mức cholesterol tăng cao hơn, dẫn đến ngăn chặn hoặc làm tắc nghẽn các động mạch và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Đối với người mắc bệnh về tim mạch thì ăn chay đủ chất, đúng cách (thường xuyên ăn các loại thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ, trái cây… ) cũng sẽ giúp giảm nồng độ cholesterol, kiểm soát bệnh tốt hơn.
Ổn định lượng đường trong máu
Theo như nghiên cứu một số nghiên cứu, người ăn chay thường ít mắc bệnh tiểu đường hay đường trong máu cao. Bởi vì các thực phẩm ăn chay thường chứa ít đường, đặc biệt là không có các loại đường hóa học. Nó vừa giúp cung cấp đủ lượng đường cơ thể cần, ổn định lượng đường trong máu và bảo vệ cơ thể bạn khỏi những loại đường hóa học độc hại được dùng nhiều khi chế biến các món mặn.
Hỗ trợ giảm cân, hạn chế béo phì
Ăn chay với rau củ quả, các loại hạt, trái cây…những thực phẩm lành mạnh, chứa nhiều chất xơ và ít năng lượng, chất béo. Các thực phẩm này cũng rất tốt cho quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt calo nhanh hơn. Chính vì thế, ăn chay chính là biện pháp “thần kỳ” vừa giúp các chị em giảm cân, giữ dáng mà còn đẹp da, tránh bệnh tật.
Ăn chay giúp tăng tuổi thọ
Ăn chay đúng cách ngoài việc cung cấp đủ chất cho cơ thể còn giúp loại cơ thể loại bỏ độc tố, chất độc hại tích tụ lâu ngày. Ngoài ra, ăn chăm giúp con người tĩnh tâm hơn và từ đó cơ thể sẽ tiếp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, góp phần giúp chúng ta sống vui, sống khỏe, sống lâu hơn.
Làm thế nào để ăn chay đủ chất, đủ dinh dưỡng?
Lựa chọn hình thức ăn chay phù hợp
Có khá nhiều hình thức ăn chay nên tùy vào cơ địa cũng như sở thích và các tình trạng bệnh lý nếu có để chọn ra cho mình một hình thức ăn hợp lý nhất bạn nhé!
1. Ăn chay thuần túy hay ăn chay ròng (Vegan)
Đây là hình thức sẽ không sử dụng tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc và liên quan đến động vật. Người ăn chay theo hình thức này sẽ không dùng cả trứng, sữa, mật ong. Họ chỉ đơn thuần dùng các loại rau củ quả, các loại hạt, trái cây…
2. Ăn chay có trứng và sữa (Lacto-Ovo Vegetarians)
Người ăn chay theo hình thức này vẫn ăn các loại rau củ quả, hạt, trái cây. Nhưng bên cạnh đó, họ sẽ dùng thêm cả trứng, sữa và các loại thực phẩm được làm từ trứng, sữa như phô mai và bơ.
3. Ăn chay có sữa (Lacto Vegetarians)
Đây là hình thức ăn chay tương tự như người ăn thuần chay. Nhưng họ có thể dùng thêm sữa; các sản phẩm làm từ sữa như phô mai và bơ nhưng lại không ăn trứng; các loại thịt động vật.
4. Ăn chay có trứng (Ovo Vegetarians)
Ngược lại với ăn chay có sữa, người ăn chay theo hình thức ăn chay có trứng lại không dùng sữa và các sản phẩm từ sữa. Họ chỉ ăn có loại rau củ, hạt, ngũ cốc, trái cây như người ăn chay thuần và có thể ăn thêm các loại trứng.
5. Ăn chay bán phần (Partime Vegetarians/Flexitarians)
Đây là hình thức ăn chay nhẹ nhàng, uyển chuyển hơn và khá phù hợp với người mới bắt đầu. Người ăn chay theo hình thức này sẽ kiêng ăn các loại thịt màu đỏ như thịt bò, thịt cừu. Tuy nhiên, họ vẫn có thể ăn thịt gia cầm, cá và các loài có vỏ như ốc, sò… Nhưng ở một mức hạn chế và tăng cường sử dụng các loại rau củ trong khẩu phần ăn. Và đương nhiên, người ăn chay theo hình thức này vẫn có thể dùng được trứng, sữa và các loại thực phẩm làm từ trứng, sữa.
Tháp dinh dưỡng cân đối và cách xây dựng khẩu phần hợp lý cho người ăn chay
Ăn chay không chỉ là ngày nào cũng ăn rau củ. Người ăn chay phải biết lựa chọn; kết hợp đúng cách các loại thực phẩm với nhau để có được khẩu phần ăn chay đủ chất. Để cân bằng được dinh dưỡng, đảm bảo ăn chay đủ chất thì người ăn chay nên tham khảo; áp dụng dựa trên tháp dinh dưỡng cân đối dưới đây:
Theo như tháp dinh dưỡng, một chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay đủ chất, đúng cách là ăn đủ 3 bữa chính; 2-3 bữa phụ mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng. Các món ăn trong bữa chính phải chứa đủ 4 nhóm chất:
- Bột đường (ngũ cốc, tinh bột);
- Chất đạm (đậu hũ, tàu hũ, sữa đậu nành; muối mè, nấm; đậu que, đậu đũa, đậu hòa lan, đậu xanh, đậu phộng…);
- Chất béo (dầu oliu nguyên chất, dầu mè, bơ, dầu dừa,…);
- Rau củ, trái cây và các loại hạt.
Cụ thể, mỗi ngày, mỗi khẩu phần ăn của người ăn chay cần đảm bảo được:
- Ngũ cốc, tinh bột: 50%
- Các loại rau và trái cây: 33% (trái cây tươi, khô)
- Thực phẩm khác: 17% (sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, đậu,…).
Thực phẩm chay thường ít chứa canxi, người ăn chay nên dùng các loại sữa từ thực vật; động vật (đối với hình thức ăn chay có sữa). Điều này sẽ giúp đảm bảo xương khớp chắc khỏe, cơ thể dẻo dai.
- Dầu ăn 2 muỗng (có thể sử dụng dầu oliu để tốt hơn cho tim mạch và sức khỏe)
Gợi ý thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng
Ăn chay cũng cần có sự phong phú, tránh trùng lặp để tạo sự hứng thú. Đặc biệt, không nên áp dụng việc ăn chay một cách máy móc mà phải phù hợp với nhu cầu cơ thể. Bên dưới đây sẽ là một số thực đơn gợi ý các món ăn chay dinh dưỡng. Thực đơn này sẽ giúp bữa ăn chay của bạn đủ chất, đảm bảo dinh dưỡng mà lại không nhọc óc suy nghĩ hôm nay ăn gì, kết hợp như thế nào để đủ chất, đầy đủ dinh dưỡng.
Bữa sáng
Bạn sẽ có rất nhiều lựa chọn cho một bữa sáng nhưng lưu ý, bữa sáng chỉ nên ăn vừa đủ, không quá no bạn nhé!
- Các món nước (mì bò viên chay, bún riêu chay…); bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao chay…
- Hoặc: chuối, sữa, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng nếu bạn là người bận rộn; muốn có một bữa ăn nhanh nhưng vẫn tốt cho sức khỏe.
Bữa giữa sáng
Sữa chua, bánh ram ít chay, dâu tây trộn sữa, trái cây,…
Bữa trưa
Đây là một bữa quan trọng trong ngày nên bạn nên lưu ý chọn những món ăn giúp no dai, cung cấp đầy đủ ăn lượng. Bạn có thể tham khảo một số món ăn chay từ đậu phụ. Ví dụ như:
- Đậu hũ sốt cà chua, canh cải xanh, cơm trắng và một loại trái cây tráng miệng;
- Cơm, đậu hũ chiên sả, canh khổ qua và đồ xào, trái cây, bánh tráng miệng;
- Canh bí đỏ, đậu hủ kho và su hào xào, cơm trắng và trái cây, rau câu tráng miệng;
- Cơm, cải xào, canh chua rau muống, mì xào rau củ…
Bữa xế chiều
Trong bữa xế này, bạn có thể ăn sữa chua; khoai lang; trái cây hoặc chè các loại đậu hoặc một ly sữa…
Bữa ăn tối
- Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo, trái cây, hoa quả tráng miệng
- Mì, canh bí xanh, nấm kho; cơm, rau ngót nấu rơm, bánh ngọt, trái cây
- Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo, bánh, rau câu, trái cây tráng miệng…
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo; thay đổi các món ăn đã được gợi ý ở bữa trưa để thực đơn thêm phong phú.
Ăn chay đang ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Bởi vì nó có những lợi ích đối với sức khỏe nhưng ăn chay đủ chất lại không hề dễ. Vậy nên, bạn hãy thử áp dụng các hình thức ăn chay khác nhau cùng với tuân thủ tháp dinh dưỡng để tìm ra cho mình khẩu phần ăn phù hợp nhất. Đặc biệt là trong mùa Vu Lan, chúng ta hãy thử ăn chay để thanh lọc cơ thể và cầu chúc phước lành cho người ta yêu thương bạn nhé!
