Dường như nó đã thành một thói quen. Bạn không thể ngừng đọc báo, xem phim, lướt Facebook cho đến khi cơ thể mệt lả mới vào chìm vào giấc ngủ. Bạn giận mình tại sao lại nghiện Internet đến vậy để rồi sáng mai lại mệt mỏi. Nhưng dù cố gắng cách mấy thì bạn cũng không thể ngủ sớm hơn được.
Xem thêm:
Thực ra, thức khuya cũng không hẳn là xấu. Nếu bạn thức khuya nhưng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày thì vẫn hoạt động năng suất như thường. Tuy nhiên, nếu bạn cần dậy sớm để đi làm hoặc rèn luyện thể chất thì việc thức quá khuya lại mang đến những hậu quả không tưởng.
Vậy hãy cùng bTaskee điểm qua những cách để ngủ sớm khi bạn đã quen với việc thức khuya nhé.
Thức khuya ảnh hưởng đến bạn như thế nào?
Gây mệt mỏi vào sáng hôm sau
Ngủ là thời gian để bạn lấy lại năng lượng sau một ngày làm việc căng thẳng. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ không kịp phục hồi, dẫn đến tình trạng uể oải vào sáng hôm sau.
Chưa kể khi bạn thức khuya để lướt web, xem Youtube còn khiến não bộ quá tải, các dây thần kinh bị căng thẳng. Khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng, chán chường và không muốn làm gì.
Giảm năng suất làm việc
Theo một khảo sát của Sleep in America năm 2018, 29% người thức khuya cho biết họ cảm thấy rất buồn ngủ khi làm việc và 12% thừa nhận đi làm trễ vì thức khuya.
Khi ngủ không đủ giấc, trí nhớ và khả năng tập trung của bạn đều giảm. Sự linh hoạt và hào hứng trong công việc cũng mất đi. Vậy nên rất khó để bạn có thể hoàn thành công việc với chất lượng tốt nhất. Ngoài ra, việc tình trạng buồn ngủ khiến bạn mắc phải những sai lầm nghiêm trọng trong lúc làm việc.
Ảnh hưởng sức khỏe thể chất và tinh thần
Như đã đề cập ở trên, mất ngủ khiến bạn cảm thấy uể oải khi thức dậy. Tình trạng này thường đi kèm với cáu gắt và những thay đổi tâm lí thất thường trong ngày. Nếu kéo dài có thể gây trầm cảm hoặc các bệnh về tâm lý khác.
Những người thức khuya thường là những người ít quan tâm đến bản thân. Do dậy trễ, họ không có thời gian tập luyện thể thao, vậy nên thường có sức đề kháng yếu và dễ mắc bệnh hơn.
Họ cũng không có đủ thời gian để sửa soạn, chăm chút vẻ ngoài của mình trước khi ra khỏi nhà. Bề ngoài luộm thuộm khiến họ mất tự tin trong giao tiếp với người khác.
Làm sao để ngủ sớm hơn?
Có hai vấn đề bạn cần lưu ý khi tìm hiểu các cách để ngủ sớm hơn:
- Làm sao để ngủ sớm khi đã lên giường?
- Làm sao để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon và sâu?
Về vấn đề thứ nhất, nếu bạn đã lên giường mà trằn trọc mãi không ngủ được thì cần làm gì?
Cách để ngủ sớm khi đã lên giường
Phương pháp thở 4-7-8
Đây là phương pháp ngủ nhanh trong 60 giây của bác sĩ Andrew Weil. Phương pháp được phát triển dựa trên một bài tập thiền yoga giúp cơ thể chìm vào trạng thái thư giãn sâu.
Cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8 rất đơn giản:
- Đầu tiên bạn mở hé môi, thở ra bằng miệng. Lúc thở làm tiếng gió.
- Tiếp theo, bạn đóng môi lại, thở vào nhẹ nhàng, đếm từ 1 đến 4.
- Sau đó, bạn giữ hơi thở trong vòng 7 giây.
- Cuối cùng, thở ra bằng miệng như bước 1. Nhưng lần này hãy thở ra từ từ trong 8 giây.
Một lưu ý nhỏ khi thực hiện phương pháp này hãy để cơ thể thật thư giãn. Nằm xuống giường. Thả lỏng chân tay. Ngưng mọi suy nghĩ và chỉ tập trung vào hơi thở của bạn.
Đọc sách
Một cách để ngủ sớm khác là đọc sách. Đọc sách làm giảm stress, giúp bạn thư giãn hơn và từ đó chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Bên cạnh đó, khi đắm chìm và thế giới các nhân vật trong sách bạn cũng dễ quên đi những muộn phiền, lo lắng của mình — một trong những lý do chính khiến bạn mất ngủ.
Thời điểm tốt nhất để đọc sách là 1 tiếng trước khi ngủ. Ví dụ nếu bạn muốn ngủ lúc 11h, hãy đọc sách lúc 10h. Khoảng thời gian một tiếng sẽ giúp bạn từ từ chuyển sang trạng thái thư giãn. Nó cũng không khiến bạn quá áp lực về việc ngủ đúng giờ.
Ngưng suy nghĩ
Có bao giờ bạn tự hỏi mình suy nghĩ quá nhiều không? Bạn suy nghĩ về công việc, gia đình, sức khỏe. Bạn suy nghĩ ngày mai nên ăn gì, làm xong nên đi chơi ở đâu, nên tổ chức sinh nhật cho con như thế nào. Cứ như vậy những suy nghĩ theo bạn đến tận đêm khuya, khiến bạn không tài nào ngủ sớm được.
Nếu bạn để ý kĩ thì hầu hết những suy nghĩ của mình đều không quan trọng. Vậy sao phải đánh đổi sức khỏe của bản thân vì những suy nghĩ bâng quơ đó? Hơn nữa, lúc đêm khuya cơ thể đã không còn đủ tỉnh táo để xử lý các vấn đề trong ngày. Dẫu cố gắng suy nghĩ cả đêm cũng không thể giải quyết được việc gì. Thế nên hãy bớt suy nghĩ đi để ngủ sớm hơn nhé.
Thiền định
Một cách nữa giúp bạn loại bỏ suy nghĩ trước khi đi ngủ đó là tập thiền. Nghe có vẻ khó nhưng thực ra thiền định rất đơn giản. Bạn chỉ cần nằm xuống thả lỏng cơ thể trước khi ngủ. Sau đó tập trung vào hơn thở của mình.
Phương pháp 4-7-8 trên đây cũng là một phương pháp thiền hữu hiệu. Nhưng nếu bạn muốn ngủ ngon đồng thời giải tỏa căng thẳng cho trong ngày thì nên kéo dài thời gian thiền 10-20 phút mỗi tối.
Lúc mới tập, bạn sẽ cảm thấy vô cùng khó khăn bởi những suy nghĩ không ngừng kéo đến. Nhưng đừng bận tâm. Khi một ý nghĩ nào kéo tới, hãy tập trung lại vào hơi thở của mình. Đếm xem hơi thở của bạn kéo dài bao lâu. Hoặc sử dụng mantra để giữ tâm được tập trung “Hít vào, tôi biết mình đang hít vào. Thở ra, tôi biết mình đang thở ra”. Nếu kiên trì thì thiền định cũng là một cách để ngủ sớm rất hữu ích đấy.
Tư thế ngủ.
Bên cạnh phương pháp ngủ nhanh thì tư thế ngủ cũng rất quan trọng. Dù bạn quen nằm nghiêng, nằm sấp, hoặc nằm ngửa thì cũng cần một tư thể phù hợp để ngủ nhanh chóng và không gây đau nhức cho cơ thể.
Tư thế nằm nghiêng
Nằm ngủ nghiêng về bên trái giúp tăng tuần hoàn máu. Bạn có thể kê thêm một chiếc gối mềm giữa hai chân để giảm áp lực lên khớp gối.
Tư thế nằm ngửa.
Khi nằm ngửa, hãy kê cao đầu để dễ thở hơn khi ngủ. Để giảm áp lực lên cột sống, bạn cũng nên đặt một chiếc gối ở phần lưng dưới.
Tư thế nằm sấp.
Nằm sấp cũng không hẳn là xấu. Nếu việc nằm sấp khiến bạn thoải mái hơn khi ngủ thì không cần đổi sang tư thế khác. Có điều để bảo vệ phần cột sống của mình, hãy đặt một chiếc gối nhỏ ở giữa thắt lưng giúp bảo vệ cột sống nhé.
Ngoài các phương pháp ngủ nhanh thì việc chuẩn bị cho giấc ngủ cũng rất quan trọng.
Cách chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon và sâu
Trách xa caffeine
Không uống các thức uống chứa caffeine như trà, cà phê 4 tiếng trước khi ngủ. Khá khó phải không? Đặc biệt nếu bạn có thói quen tụ tập ăn uống với bạn bè sau giờ làm việc.
Nhưng bạn biết đấy, caffeine là chất gây hưng phấn cho cơ thể, giúp tăng sự tập trung. Nếu uống những loại đồ uống này vào lúc chiều tối sẽ gây khó ngủ hoặc giấc ngủ không được ngon và sâu. Do vậy để ngủ nhanh, hãy tránh xa cà phê và trà sau 6h tối nhé. (Trà sữa cũng không phải là một ngoại lệ đâu!)
Nếu là tín đồ của những cốc cà phê thêm ngon thì bạn nên uống chúng vào lúc giữa sáng hoặc đầu chiều. Vì theo chuyên gia dinh dưỡng Laura Cipolla thì đây là thời điểm tốt nhất để uống cà phê đấy.
Không ăn 4 tiếng trước khi đi ngủ.
Lại một điều khó thực hiện nữa. Làm sao có thể cưỡng lại những lời mời gọi đi ăn với bạn bè lúc buổi đêm?
Nhưng bạn biết không, ăn no trước khi ngủ tác động rất xấu đến sức khỏe. Nằm trên giường với một chiếc bụng no căng dễ gây trào ngược dạ dày. Hơn nữa, buổi tối là lúc cơ thể cần được nghỉ ngơi, nếu dạ dày bạn phải hoạt động liên tục, thì các bộ phận khác cũng không thể ngừng làm việc được. Khi đó bạn cũng khó mà mà ngủ một cách nhanh chóng được.
Nếu bạn cảm thấy quá đói thì có thể ăn một chút trái cây. Một số loại trái cây như táo, dưa hấu, dứa vừa dễ tiêu vừa có tác dụng giúp bạn ngủ sâu và ngon. Nhưng cũng đừng ăn quá nhiều, bởi chúng cũng có thể khiến bạn no căng khi chuẩn bị ngủ đấy. Vào mùa hè, bạn có thể bổ sung nước 1 tiếng trước khi đi ngủ, vừa giúp cơ thể “bớt khô”, vừa giảm cảm giác đói.
Ngưng sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Nhiều người trong chúng ta đã quen với sử dụng điện thoại trước khi ngủ. Chúng ta thường lướt web, xem phim, video giải trí hằng giờ cho đến khi cơ thể mệt lả thì mới chịu đi ngủ.
Nhưng đây quả là một thói quen hết sức tai hại. Ngoài việc gây ra các bệnh về mắt thì việc sử dụng các thiết bị điện tử còn khiến cơ thể tiết ra hoocmon neurotoxin, tác nhân chính gây chứng mất ngủ kéo dài. Theo một số nghiên cứu, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh thường xuyên còn gây béo phì và một số bệnh về ung thư. Vậy nên hãy tránh xa chiếc điện thoại 1 tiếng trước ngủ để có một đêm ngon giấc nhé.
Tắm nước nóng
Một cách khác để ngủ sớm là tắm nước ấm trước khi lên giường. Tắm nước ấm làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp máu được lưu thông tốt hơn, khiến cơ thể được thả lỏng. Tắm còn loại bỏ những căng thẳng, giúp tâm trí bạn được thư giãn hơn, vì vậy có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Một lưu ý nhỏ là bạn không nên tắm quá lâu (trên 40 phút) vì điều đó không những khiến bạn mệt mỏi hơn mà còn gây tình trạng nứt và khô da.
Chuẩn bị không gian ngủ
Ngoài các yếu tố trên thì việc chuẩn bị không gian phù hợp cũng là một cách để bạn ngủ sớm hơn.
Một không gian ngủ phù hợp gồm 3 yếu tố:
- Thứ nhất, không gian đó phải tối. Nên tắt hết đèn trước khi đi ngủ. Nếu bạn có thói quen mở đèn ngủ thì cũng nên tắt đi. Bởi khi bạn ngủ, cơ thể tiết ra một loại hormone là melatonin mà ánh sáng lại gây tiết chế loại hormone này, khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ nữa.
- Tiếp theo, không gian ngủ cần ngăn nắp, gọn gàng. Thử nghĩ đi, bạn có muốn ngủ trong một căn phòng mà đâu đâu cũng thấy đồ đạc không? Một không gian ngủ bừa bộn khiến bạn cảm giác ngột ngạt và khó chịu. Làm sao bạn có thể ngủ ngon giấc với một tâm trạng bức bối như vậy?
- Cuối cùng, không gian ngủ của bạn phải thật thoáng mát và tạo cảm giác dễ chịu. Nếu không thích bật điều hòa, bạn có thể sáng tạo với một chiếc quạt và chậu nước đá. Mở cửa sổ vào mùa hè cũng là một cách tận dụng luống gió mát tự nhiên. Có điều hãy đóng rèm cửa lại nhé, tại ánh mặt trời buổi sáng cũng khiến căn phòng bạn trở nên oi bức đấy. Mặc dù không nên để cây xanh trong phòng ngủ, bạn nên đặt chúng xung quanh nhà hoặc ở ban công để tạo không gian mát mẻ cho cả căn nhà của mình.
Kết luận
Ngủ đủ giấc rất quan trọng. Nó không chỉ giúp tinh thần bạn được tỉnh táo để làm việc hiệu quả mà còn duy trì sức khỏe tinh thần lẫn thể chất của bạn. Tuy sẽ rất khó để một cú đêm thay đổi thói quen và ngủ sớm hơn, với một chút kiên nhẫn và quyết tâm thực hiện các phương pháp trên đây, bạn hoàn toàn có thể chìm vào giấc ngủ ngon và sâu hơn.