Tập thể dục tại nhà đã trở thành một cách rèn luyện sức khỏe siêu tiết kiệm và hiệu quả trong mùa dịch này. Trong quá trình tập luyện đó, chúng ta không còn lạ lẫm gì với plank – một bài tập kinh điển cho vùng cơ bụng. Vậy bạn đã biết tới tác dụng của plank và cách thực hiện plank đúng cách chưa? Hãy cùng bTaskee tìm hiểu ngay nhé!

Xem thêm

• Bí quyết giữ dáng đẹp của sao Hàn nhờ những thực phẩm quen thuộc
• 5 thực phẩm “vàng” cho dân luyện tập thể thao

1. Tại sao mọi người lại ưa chuộng tập plank mỗi ngày?

1.1 Plank là gì?

Từ “Plank” trong tiếng Anh có nghĩa là “tấm ván”. Còn trong thuật ngữ tập luyện dùng để chỉ một động tác tương tự như chống đẩy. Thay vì dùng cả cánh tay, ta sẽ chỉ sử dụng phần khuỷu tay để cố định, siết chặt cơ bụng và vùng mông. Mục tiêu bài tập là cố gắng giữ yên tư thế đó trong một khoảng thời gian hợp lý.

1.2 Sự phổ biến của plank

Chỉ với một chiếc thảm, chống hai khuỷu tay xuống và cố định tư thế chống đẩy khoảng 30 giây là bạn đã có thể tập plank. Thêm vào đó, bạn có thể thực hiện động tác plank tại bất kì nơi nào và thời điểm nào. Sự tiện lợi và các tác dụng vô cùng hiệu quả của plank đã khiến bài tập này ngày càng trở nên phổ biến.

2. 7 tác dụng của plank đối với sức khỏe và vóc dáng

1.1 Cải thiện tư thế

Cuộc sống sinh hoạt thường ngày đòi hỏi cơ thể chúng ta luôn phải vận động để thích ứng với vô vàn hoạt động như di chuyển, mang vác đồ đạc,… Điều đó vô tình khiến chúng ta coi nhẹ việc điều chỉnh tư thế chuẩn, hệ lụy dẫn đến các biến chứng như vẹo cột sống, đau xương khớp, mỏi vai gáy,… Áp dụng bài tập plank mỗi ngày sẽ giúp các nhóm cơ trên tăng cường sự dẻo dai và săn chắc. Cụ thể là hỗ trợ cột sống, các cơ bắp vùng giữa và vùng trên của cơ thể thêm khỏe mạnh hơn. Vùng cơ ngực, lưng, vai, bụng sẽ được phối hợp đồng thời trong quá trình tập plank, giúp bạn định hình lại một tư thế chuẩn và có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

1.2 Giúp các cơ cốt lõi trở nên săn chắc, phát triển

Khi nhắc đến plank, chúng ta thường chỉ biết tới đây là bài tập quan trọng cho phần cơ bụng. Nhưng liệu bạn có biết, tác dụng của plank trong việc phối hợp và phát triển nhóm cơ “cốt lõi” này ra sao không?

• Rectus abdominis (cơ thẳng to bụng): nhóm cơ 6 múi mà chúng ta luôn tập trung rèn luyện, hỗ trợ đắc lực cho các hoạt động mạnh như chơi thể thao
• Transverse abdominis (cơ ngang bụng): trợ lực hiệu quả cho các bài tập đòi hỏi sức mạnh như nâng tạ
• Internal abdominis (cơ chéo bụng): hỗ trợ chúng ta thực hiện các hành động xoay người
• External abdominis (cơ chéo ngoài): giúp cơ thể cân bằng khi xoay người

Rèn luyện được nhóm cơ lõi phát triển sẽ tạo cho chúng ta nhiều lợi thế khi tập luyện, chơi thể thao,… hỗ trợ lưng – cột sống và hạn chế tối đa các chấn thương thường gặp.

1.3 Luyện tập xương khớp khỏe mạnh

Khi tập plank đơn giản mỗi ngày, phần xương khớp sẽ chịu ít áp lực hơn so với khi tập các động tác đòi hỏi nhiều thể lực như chạy bộ, nhảy dây, nâng tạ,… Đồng thời, bài tập còn giúp các mô xương sống mới được kích thích sản sinh, do vậy xương khớp hoạt động dẻo dai hơn và tránh gặp phải những tổn thương không đáng có.

1.4 Tránh khỏi những cơn đau lưng và chấn thương

Những hoạt động chính của con người tác động lớn vào hai nhóm cơ chủ chốt là cơ lưng và cơ bụng. Bài tập plank giúp giảm tải áp lực cho cột sống và hông, đồng thời tăng sự rắn chắc cho phần bụng. Cơ thể sẽ phân bố lực đều hơn cho các nhóm cơ, trong đó phần lưng dưới sẽ giảm thiểu đau nhức và tránh được các chấn thương thường gặp.

1.5 Cải thiện tính linh hoạt cơ thể

Tuy không chuyển động nhiều nhưng động tác plank giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả, tăng sức mạnh cho cơ bụng, giúp bạn dẻo dai hơn trong các hoạt động thường ngày đòi hỏi tới sức bền và sức chịu đựng.

1.6 Cải thiện sự trao đổi chất

Không chỉ dừng lại ở những lợi ích dễ nhận thấy về cải thiện ngoại hình, việc tập plank mỗi ngày còn cải thiện sự trao đổi chất bên trong cơ thể bạn. Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thực phẩm nạp vào thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể. Khi duy trì các bài tập plank, đồng nghĩa với việc calo sẽ được đốt cháy hiệu quả hơn, tốc độ trao đổi – chuyển hóa nhanh hơn, và bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu tập luyện như giảm mỡ, tăng cơ, vận động linh hoạt,…

1.7 Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng

Plank mỗi ngày, hay bất kì dạng bài tập thể chất nào khác, đều khiến hệ thần kinh của chúng ta sản sinh ra một chất hóa học trong não gọi là endorphin. Chất này tạo ra cảm giác hạnh phúc, giải tỏa căng thẳng và lo âu. Vậy nên plank chính là một lựa chọn đáng để bạn cân nhắc sau khoảng thời gian làm việc stress và cần giải tỏa.

3. Tư thế tập plank đúng chuẩn

3.1 Plank cao

• Bước 1:

Chống hai bàn tay và hai mũi chân lên sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, phần thân cách mặt sàn cao nhất có thể. Cánh tay và chân duỗi thẳng, người tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống mũi chân.

• Bước 2:

Gồng căng cơ bụng, siết hông và cố gắng giữ yên tư thế trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.

3.2 Plank nghiêng

• Bước 1:

Nghiêng người sang phải ở tư thế nằm. Cẳng tay phải đặt trên sàn theo phương vuông góc với người. Khuỷu tay đặt ngay dưới vai.

• Bước 2:

Nâng cao phần hông so với sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Tay trái đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trần.

• Bước 3:

Giữ cố định toàn bộ cơ thể trong thời gian lâu nhất có thể, gồng cơ bụng cho tới khi cảm nhận được áp lực tác động lên các múi cơ.

3.3 Plank ngược

• Bước 1: 

Ngồi trên sàn, hai tay chống sát bên người, ngón tay hướng về phía chân, chân duỗi thẳng.

• Bước 2:

Từ từ nâng cao hông lên vị trí cao nhất có thể, tựa người trên tay và gót chân, thân người tạo thành một đường thẳng từ cằm đi xuống gót chân.

• Bước 3:

Cố gắng giữ yên tư thế lâu nhất có thể.

4. Tác hại nghiêm trọng nếu bạn tập sai tư thế plank

4.1 Những lỗi tư thế plank sai bạn thường mắc phải

• Nâng mông quá cao/quá thấp

Đây là lỗi sai phổ biến nhất của mọi người khi tập plank bởi nó khiến ta có cảm giác dễ chịu hơn. Nhưng như vậy sẽ khiến vùng cơ bụng không có cơ hội chịu áp lực, làm buổi tập không hiệu quả.

• Tay không vuông góc với mặt sàn

Một lỗi sai thường gặp nữa là vị trí của vai và khuỷu tay không thẳng nhau. Với tư thế chuẩn, phần tay sẽ làm điểm tựa cho cả cơ thể, cánh tay tạo với cẳng tay một góc vuông. Khi đó, cả cơ thể sẽ có một chỗ dựa vững chắc khi tập luyện, người thẳng hơn, hạn chế đau mỏi và chấn thương có thể xảy ra.

• Đầu và cổ không tạo thành đường thẳng với cơ thể

Việc nâng hay hạ đầu xuống sẽ gây áp lực lên phần cổ, vai và xương sống. Người tập plank sẽ mau chóng bị nhức mỏi, cơ bụng không được siết hoàn toàn và ảnh hưởng xấu đến xương khớp về lâu dài.

• Vị trí của hai tay đặt quá xa/không thẳng

Việc tập luyện sẽ trở nên phản tác dụng khi phần cổ tay, cánh tay phải chịu thêm áp lực, nguy cơ dẫn đến sai khớp. Lời khuyên ở đây là bạn nên giữ cổ tay và cùi chỏ tạo thành một đường thẳng từ trên xuống, vị trí cổ tay nên nằm ngay dưới hai vai.

4.2 Những tác hại nghiêm trọng nếu tập sai tư thế plank

Thực hiện sai tư thế khi plank sẽ gây ảnh hưởng xấu tới các nhóm cơ chính như đau vai gáy, bị mỏi lưng và vẹo cột sống. Đồng thời, chất lượng buổi tập sẽ không được đảm bảo với khoảng thời gian bạn đã đầu tư cho tập luyện.

Cuộc sống càng trở nên khó khăn hơn trong tình hình dịch bệnh hiện tại, đồng nghĩa với việc chúng ta càng phải chú trọng chăm sóc sức khỏe hơn. Hi vọng với những lưu ý tập luyện cùng những tác dụng của plank trong bài viết này, các bạn sẽ có thêm cho mình một lựa chọn rèn luyện cơ thể tại nhà và có thể tập plank mỗi ngày đúng cách.