mẹ bầu

Những động tác luyện tập giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng

“Lâm bồn” là một quá trình tự nhiên xảy ra khi em bé đã sẵn sàng chào đời. Tuy nhiên, mẹ bầu ở tuần cuối của thai kì nên thực hiện những bài thể dục dành riêng cho mẹ bầu để dễ sinh thường, sinh nhanh và hạn chế cơn đau.

1. Tư thế yoga ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện cho các mẹ bầu bởi vì nó giúp mở rộng xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn thậm chí cho phép các bà mẹ được sử dụng tư thế này trong khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn. Đây là tư thế  làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.

mẹ bầu
Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện cho các mẹ bầu (Ảnh: ancotnam.vn)

2. Tư thế nghiêng vùng chậu

Tư thế nghiêng vùng chậu được thực hiện khi cả tay và chân cùng chống đỡ trọng lượng của cả cơ thể, tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở. Cách tập luyện nghiêng vùng chậu này cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, từ đó giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối thai kỳ, tư thế nghiêng vùng chậu được thực hiện như sau: chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lặp lại 1 vài lần tùy theo sức của bạn trong suốt thời gian mang thai.

mẹ bầu
Tư thế nghiêng vùng chậu tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai (Ảnh: hellobacsi.com)

3. Phương pháp Kegel

Các bài thể dục Kegel được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu của bạn, đó là phần cơ xung quang niệu đạo, bang quang, trực tràng và tử cung. Khi thực hiện thường xuyên, nó có thể giúp tăng cường cơ bắp sàn khung chậu của bạn. Đồng thời nó giúp bạn kiểm soát các cơ bắp hiệu quả khi sinh. Đó là một bài tập dễ dàng cho các mẹ bầu để thực hiện vì bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào. Để tập các động tác của Kegel, trước tiên bạn xác định cơ xương chậu của bạn bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu – cơ bạn đang sử dụng trong khi làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Bây giờ khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn thóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn. Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi và đứng. Bạn nên tập 4 lần một ngày, bạn sẽ thấy được sự cải thiện cơ sàn bụng đáng kể nhiều hơn bạn nghĩ đấy.

mẹ bầu
Các bài thể dục Kegel được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu (Ảnh: pose.com)

4. Tư thế yoga trẻ con

Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi. Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng xương hậu môn của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón con bạn ra đời. Khi tập động tác này, hãy nhờ chồng bạn mát-xa lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.

mẹ bầu
Tư thế yoga trẻ con tạo cảm giác vô cùng thư giãn (Ảnh: adiyoga.vn)

Trên đây là một số động tác giúp mẹ bầu vượt mà các mẹ nên luyện tập thường xuyên. Bên cạnh đó, việc luyện tập những động tác này khi mang thai còn giúp tinh thần được thư thái, thoải mái, giải tỏa căng thẳng, stress rất tốt nhé. Chúc bạn mẹ tròn con vuông và đừng quên ủng hộ bTaskee nhé!

Bài đọc thêm

Muốn sinh con thông minh, khỏe mạnh đừng bỏ lỡ bí kíp này

Tiểu đường thai kỳ: căn bệnh bất kì mẹ bầu nào cũng nên lưu ý

Nhấn chia sẻ nếu bạn cảm thấy bài viết hữu ích.

bTaskee luôn nỗ lực hoàn thiện để mang đến cho bạn những bài viết chất lượng.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Bài viết liên quan
app-banner-btaskee-vie